เมื่อก้าวสู่ช่วงวัยสูงอายุ ความต้องการพลังงานและการทำงานของร่างกายจะเปลี่ยนไป ระบบย่อยและการเผาผลาญช้าลง ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้น ดังนั้นการเลือกอาหารที่เหมาะสมและการหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการยืดอายุสุขภาพและคุณภาพชีวิต
- อาหารเค็มและแปรรูป (โซเดียมสูง)
อาหารประเภทอาหารกระป๋อง ซีอิ๊ว ซุปกระป๋อง อาหารแช่แข็งหรืออาหารสำเร็จรูปมักมีโซเดียมสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง ผู้สูงอายุที่มีภาวะไตหรือความดันควรจำกัดโซเดียมและเลือกอาหารสดหรือปรุงเองแทนการพึ่งพาอาหารแปรรูป
- น้ำตาลและเครื่องดื่มหวาน
ยิ่งอายุมาก การควบคุมระดับน้ำตาลมีความสำคัญกว่าเดิม เพราะความเสี่ยงต่อเบาหวาน ไขมันพอกตับ และการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้น เครื่องดื่มหวาน ขนมหวาน และของว่างที่ใส่น้ำตาลมาก ควรลดหรือเปลี่ยนเป็นผลไม้สด นมไขมันต่ำ หรือขนมที่มีน้ำตาลน้อยลงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน
- ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
เนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เนย และอาหารทอดที่ใช้น้ำมันซ้ำ มักมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้สูงอายุควรเน้นไขมันดีจากปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก และลดการบริโภคเนื้อแดงและของทอด
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาที่ใช้อยู่ร่วมกัน
เมื่ออายุมากขึ้น การตอบสนองต่อแอลกอฮอล์เปลี่ยนไป ทำให้เกิดอันตรายได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะเมื่อผู้สูงอายุกำลังทานยาบางชนิด เช่น ยาลดความดัน ยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรือตัวยาที่ทำให้ง่วงซึม แอลกอฮอล์อาจเพิ่มผลข้างเคียงหรือทำให้อาการรุนแรงขึ้น ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนดื่มและพยายามจำกัดปริมาณหรือหลีกเลี่ยงเมื่อจำเป็น
- อาหารที่มีความเสี่ยงด้านความปลอดภัย (ปนเปื้อนหรือยากต่อการเคี้ยว)
ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเคี้ยวหรือกลืน ลดแรงกล้ามเนื้อในช่องปาก และระบบภูมิคุ้มกันอาจอ่อนแอลง ทำให้เสี่ยงต่อการสำลักหรือติดเชื้อต่ออาหารดิบ เช่น ปลา/หอยดิบ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยากหรือเสี่ยงปนเปื้อน รวมถึงอาหารที่เก็บไม่ถูกสุขลักษณะ เพราะการติดเชื้ออาจรุนแรงได้ในผู้สูงอายุ
- อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปที่ให้พลังงานเปล่า
ของว่างแปรรูป ขนมขบเคี้ยว และอาหารสำเร็จรูปมักให้พลังงานสูงแต่ขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เมื่อผู้สูงอายุกินเช่นนี้มาก อาจเกิดภาวะโภชนาการไม่สมดุล แม้ไม่อ้วนก็อาจขาดสารอาหารสำคัญได้ ควรเลือกอาหารที่แน่นด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และแหล่งโปรตีนคุณภาพ
แนวทางปฏิบัติที่แนะนำให้ผู้สูงอายุทำดังนี้
- เน้นอาหารครบหมู่ ปรับขนาดพอดีความต้องการพลังงานจริง
- ลดเกลือ น้ำตาล และของทอด ใช้น้ำมันดีในการปรุง
- ดื่มน้ำเพียงพอ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป
- ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเมื่อมีโรคเรื้อรังหรือทานยาหลายชนิด
- เลือกอาหารที่ย่อยง่าย มีโปรตีนเพียงพอ และเพิ่มไฟเบอร์จากผักผลไม้
การปรับพฤติกรรมการกินเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุไม่ได้หมายความว่าต้องตัดทุกอย่างทิ้ง แต่คือการเลือกและปรับวิธีปรุงให้เหมาะสมกับร่างกายที่เปลี่ยนไป เพียงปรับเล็กน้อยก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เพิ่มพลังชีวิต และทำให้การใช้ชีวิตในวัยสูงอายุดีขึ้นได้อย่างชัดเจน
ที่มาข้อมูล : https://www.aarp.org/health/healthy-living/foods-to-avoid-after-50/
https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-eating-for-older-adults-2019062016868
https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/elderlybook
