บางครั้งผู้สูงอายุอาจรู้สึกหนักใจกับความไม่แน่นอนในแต่ละวัน การเรียนรู้เทคนิคใหม่ๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายและจัดการความเครียดจึงเป็นสิ่งสำคัญ “โยคะ” ถือเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ช่วยทั้งด้านร่างกายและจิตใจ และสามารถฝึกได้อย่างสะดวกสบายที่บ้าน
โยคะคืออะไร?
โยคะเป็นศาสตร์การออกกำลังกายที่มีต้นกำเนิดจากอินเดียมายาวนานหลายพันปี ผสมผสานทั้งการเคลื่อนไหวร่างกาย การหายใจ และการทำสมาธิ เป้าหมายของโยคะไม่ใช่เพียงเพื่อร่างกายที่แข็งแรง แต่ยังรวมถึงความสมดุลของจิตใจและอารมณ์อีกด้วย
สำหรับผู้สูงอายุ โยคะถือเป็นการออกกำลังกายที่อ่อนโยน ไม่เน้นแรงกระแทกเหมือนการวิ่งหรือออกกำลังกายหนัก ๆ แต่เน้นการเคลื่อนไหวช้า ๆ สม่ำเสมอ เหมาะสำหรับการดูแลสุขภาพในระยะยาว เล่นโยคะเป็นกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างสมาธิ บุคลิกภาพ และการหายใจ อีกทั้งยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น แม้อายุจะมากแล้วก็ตาม
ประโยชน์ของโยคะกับผู้สูงอายุ
- ช่วยควบคุมความดันโลหิต
ท่าโยคะที่เน้นการกำหนดลมหายใจช่วยลดความเครียดของระบบประสาท ทำให้ระดับความดันโลหิตสมดุล - ดีต่อสุขภาพกระดูก
ผู้สูงอายุมักมีปัญหาโรคกระดูกพรุน การฝึกโยคะช่วยให้ร่างกายได้ออกแรงรับน้ำหนัก ซึ่งช่วยชะลอความเปราะบางของกระดูก - ควบคุมน้ำหนัก
โยคะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม - ลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดี
การควบคุมลมหายใจและสมาธิในโยคะช่วยให้สมองหลั่งสารที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความกังวล - เสริมสมดุลร่างกาย
ท่าโยคะหลายท่าช่วยพัฒนาการทรงตัว ลดความเสี่ยงการหกล้มในผู้สูงอายุ
5 ท่าโยคะง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุ
สำหรับผู้สูงอายุ การฝึกโยคะควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ไม่ควรเริ่มฝึกด้วยตนเองโดยลำพัง และควรเริ่มจากท่าโยคะพื้นฐานที่ง่ายต่อการปฏิบัติ เช่น ท่าต่อไปนี้
1. ท่าภูเขา (Mountain Pose)
- ยืนตัวตรง เท้ากว้างเท่าสะโพก
- ผ่อนคลายแขน หงายฝ่ามือออก
- หมุนไหล่ขึ้น–ถอยหลัง–ลง พร้อมยกหน้าอกขึ้น
- ค้างท่า หายใจลึก
ประโยชน์: เสริมความแข็งแรงของอุ้งเท้า ข้อเท้า และขา
2. ท่าต้นไม้ (Tree Pose)
- ยืนกางเท้าเท่าสะโพก
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย ยกเท้าขวาแตะที่ข้อเท้าซ้าย
- นำมือประกบกันที่หน้าอกหรือยกขึ้นเหนือศีรษะ
ประโยชน์: เสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและขา ช่วยทรงตัวได้ดีขึ้น
3. ท่านักรบ 3 (Warrior III)
- วางเก้าอี้ที่มีพนักไว้ด้านหน้า ห่างจากลำตัวเล็กน้อย
- ยืนตัวตรง สูดหายใจเข้า
- โน้มตัวไปด้านหน้า ค่อย ๆ ยื่นแขนไปจับพนักเก้าอี้เพื่อประคองตัว
- ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง ให้สูงเท่าที่ทำได้ (ไม่จำเป็นต้องขนานกับพื้น)
- ค้างท่าไว้ 5–10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนตรง
- สลับทำอีกข้าง ทำซ้ำข้างละ 3 ครั้ง
ประโยชน์ ช่วยเสริมการทรงตัว ลดความเสี่ยงการหกล้มในผู้สูงอายุเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาและสะโพก
4. ยืนเข่าชิดหน้าอก (Standing Knee to Chest)
- ยืนตรง ยกเข่าขึ้นระดับสะโพก
- ค้างไว้แล้วเปลี่ยนข้าง
ประโยชน์: เสริมความแข็งแรงแกนกลางลำตัวและสะโพก
ผู้ที่ยืนลำบาก สามารถทำท่านี้ขณะนั่งบนเก้าอี้ได้
5. ท่านอนหงาย บิดตัว (Supine Twist)
- นอนราบกับพื้น เหยียดแขนออกข้างลำตัว
- หายใจเข้า ชันเข่าข้างขวาขึ้น
- ใช้มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเข่าขวา
- ค่อย ๆ ดันเข่าลงไปทางซ้าย ให้ลำตัวบิดตาม (แต่ไหล่ทั้งสองยังแนบพื้น)
- ค้างท่าไว้ 10–15 วินาที จากนั้นคลายกลับสู่ท่านอนตรง
- สลับทำอีกข้าง ทำซ้ำข้างละ 3 ครั้ง
ประโยชน์ : ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและเอว ลดอาการปวดเมื่อย กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร แก้อาการท้องผูก และให้หลับสบายมากขึ้น
การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมจะช่วยให้ผู้สูงอายุฝึกโยคะได้อย่างปลอดภัยและสบายมากขึ้น
- เสื่อโยคะ (Yoga Mat):
เลือกเสื่อที่มีความหนา 6–10 มิลลิเมตร เพื่อช่วยลดแรงกดต่อข้อเข่าและข้อเท้า โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อหรือกระดูกพรุน
- บล็อกโยคะ (Yoga Block)
ใช้สำหรับพยุงท่า ช่วยให้ฝึกง่ายขึ้นและปลอดภัย เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นหรือยังไม่ยืดหยุ่นมาก
- เก้าอี้มั่นคง:
สำหรับท่าดัดแปลง เหมาะกับผู้ที่ทรงตัวยากหรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อ
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุสามารถฝึกได้อย่างปลอดภัยและได้ประโยชน์หลายด้าน ทั้งร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ เพียงเลือกท่าที่เหมาะสม ใช้อุปกรณ์ช่วยเสริม และฝึกภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญหรือคำปรึกษาจากแพทย์ ก็สามารถทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรงและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้
ที่มาข้อมูลและรูปภาพ
https://www.pobpad.com/โยคะชำระโรค
https://www.reanfoundation.org/yoga-for-seniors/
https://health.kapook.com/view196320.html
